가을 마라톤 12주 훈련법 - 크루와 함께 완주하기

지금이 딱 훈련을 시작할 시점이에요.

오늘부터 12주면 10월 셋째 주, 13주면 10월 넷째 주 대회를 목표로 잡을 수 있습니다. 마라톤 완주 훈련은 보통 12주에서 16주짜리 사이클로 설계되는데, 가을 대회 일정과 지금 시점이 정확히 그 출발선에 맞물려 있어요.

문제는 이 12주를 혼자 채우려고 하면 중간에 흐지부지되기 쉽다는 점이에요. 생활체육 참여 자체는 계속 늘고 있습니다.

이 글은 12주 훈련을 3단계로 나누는 법, 혼자보다 크루로 뛰어야 하는 이유, 여름 끝자락 무더위 훈련 요령, 대회 선택과 준비물, 그리고 러닝 크루를 찾고 만드는 방법까지 순서대로 다룹니다.

같은 12주 계획이라도 혼자 뛰는 것과 크루로 뛰는 것은 완주율에서 차이가 납니다.

페이스 조절이 가장 큰 이유예요. 혼자 뛰면 초반에 오버페이스로 시작해 후반에 무너지는 경우가 많은데, 크루에서는 비슷한 페이스 그룹끼리 묶여 자연스럽게 속도가 조절됩니다.

롱런 이탈률도 무시할 수 없습니다. 주말 아침 혼자 15km를 뛰기로 한 계획은 피곤하거나 날씨가 나쁘면 쉽게 미뤄지지만, 약속한 크루원이 기다리고 있으면 나가게 되는 힘이 다릅니다.

새벽·야간 러닝의 안전 문제도 크루로 해결됩니다. 밝은 곳으로만 다니고 리플렉터를 챙기는 야간 안전 수칙은 나이트런 크루 가이드에서 자세히 다뤘는데, 가을 새벽 훈련에도 그대로 적용됩니다.

가을 대회 접수 상황은 대회마다 다릅니다. 아래 표로 확인하고, 이미 마감된 대회는 접수를 시도하는 대신 다른 대회나 잔여 여부를 확인하세요.

춘천마라톤처럼 일반접수가 이미 마감된 대회는 "지금 접수하세요"라고 말할 수 없는 상태예요. 잔여 여부나 추가 모집 공지는 각 대회 공식 홈페이지에서 확인하는 게 가장 정확합니다. 지역별 소규모 대회도 가을 내내 계속 열리니, 특정 대회에 얽매이지 않고 공식 홈페이지에서 신청 가능한 대회를 찾아보는 것도 방법이에요.